私たち人間の身体の約60％は水分でできています。残りの約40％は、タンパク質・脂質・糖質・ミネラルなどで構成されています。
水分は、私たちが生命を維持するうえで欠かせないものです。
食事を1〜2日摂れなくても、健康な成人であればすぐに生命の危険に直結するとは限りません。しかし、水分を摂れない状態が続くと、短期間でも重度の脱水に陥り、生命に危険を及ぼす可能性があります。
水分の仕事
① 栄養素や酸素を身体全身へ運ぶ
水分は血液の重要な構成要素であり、栄養素や酸素を全身へ運ぶ働きを支えています。
→ 水分不足によって、頭痛・めまい・集中力の低下などが起こることがあります。
② 体温のコントロール
汗をかき、その汗が蒸発することで、体温を調節しています。
→ 水分不足によって、体温調節がうまくできなくなり、体温上昇や熱中症のリスクが高まります。
③ 体内環境（代謝）の維持
水分は体内のさまざまな代謝活動に必要であり、腎臓が不要なものを尿として排出する働きにも関わっています。
→ 水分不足によって尿量が減少したり、腎臓に負担がかかったりすることがあります。
④ 関節に滑らかな動きを出す・衝撃を吸収する
関節液には水分が含まれており、関節の滑らかな動きや衝撃の吸収を助けています。
→ ただし、関節の強張りや動きにくさは、水分不足だけで起こるものではありません。
⑤ 細胞や組織を健康に保つ
水分は細胞の働きや、身体の組織を正常に保つために欠かせません。
→ 水分不足によって、口の乾燥・肌の乾燥・目の乾きなどが起こることがあります。
水分を1日どれくらい飲むと良いのか？
ここでは、食事から摂取する水分とは別に、飲み物から摂る水分について説明します。
水は1日に1,000〜1,500mL程度をひとつの目安として飲んでいただきたいです。
ただし、必要な水分量は年齢・体格・活動量・気温・発汗量などによって変わります。特に運動をする方や汗を多くかく方は、さらに多くの水分が必要になります。
ちなみに、食事から摂取できる水分は、おおよそ800〜1,000mL程度とされています。
そして、もうひとつが「代謝水」です。
代謝水とは、体内で栄養素（糖質・脂質・タンパク質）が酸化され、エネルギーに変わる際に作られる水のことです。
この代謝水は、1日あたり約200〜300mL程度作られます。
これらを合計すると、1日あたり約2,000〜2,800mL程度の水分を身体に取り込んでいる計算になります。
実は、私たちの身体から排出される水分にも、いくつかの種類があります。
まず「尿」で、約1,000〜1,500mL。
次に「皮膚からの蒸発や汗」で、約500〜700mL。
3つ目に「呼気」で、約300〜400mL。
最後に「便」で、約100〜200mL。
これらはあくまで一般的な目安ですが、私たちは毎日、さまざまな経路から水分を失っています。
つまり、身体から失われる水分を、日々しっかり補うことが大切なのです。
水を一気に飲んでもいいのか？
「水が吸収できるのは15分間に200mL程度」と聞いたことがある方もいるかもしれません。
しかし、実際には水分の吸収速度は個人差や身体の状態によって変わるため、一律に決まっているわけではありません。
とはいえ、水を一度に大量に飲むことはオススメしません。
一気に飲むと胃に負担を感じることがありますし、極端な量を短時間で飲むと、血液中のナトリウム濃度が低下する危険性もあります。
そのため、喉が渇く前から、こまめに水分を摂ることを意識していただきたいです。
白湯（温かいお湯）の方が冷水や常温水よりも良いのか？
ここに関しては、白湯の方が冷水や常温水よりも「健康に良い！」「体温が上がるから良い！」と言われていますが、実は白湯が常温水や冷水よりも健康に良いという、十分に確立された科学的根拠はありません。
ただし、みなさん「白湯を飲もう！」と健康意識が高くなっている時って、きっといつも以上に水分を多く摂っている可能性があると思います。
だからこそ、白湯を飲み始めて体調が良くなったと感じる方の中には、水分摂取量が増えたことが関係している方もいるのではないかと考えています。
大切なのは、白湯・常温水・冷水のどれを選ぶかよりも、自分が飲みやすい温度で、必要な水分をしっかり摂ることです。
清涼飲料水も水分補給に入るのか？
清涼飲料水も水分補給に入りますが、ここは強くオススメできません。
理由としては、砂糖が多く含まれている商品もあり、日常的に飲み続けるとカロリーや糖分の過剰摂取につながりかねないためです。
もちろん、運動時や大量に汗をかいた際など、糖分や電解質を含む飲料が役立つ場面もあります。
ただし、普段の水分補給であれば、シンプルな水や無糖のお茶が良いでしょう。
カフェイン入りの飲料も水分補給に入るのか？
緑茶やコーヒー、特にコーヒーに関しては毎日飲んでいる人も多いのではないでしょうか？
カフェイン入りの飲料も、水分補給に入ります。
カフェインには利尿作用がありますが、普段から適量のコーヒーやお茶を飲んでいる方であれば、飲んだ水分以上に排出され、必ず脱水になるというわけではありません。
そのため、コーヒーや緑茶を飲んだからといって、水分補給にならないわけではないんです。
ただし、カフェインの摂りすぎは睡眠や体調に影響することもあるため、飲みすぎには注意していただきたいです。
個人的には、日常の水分補給は水を中心にして、コーヒーやお茶は楽しみながら適量を飲むことをオススメします。
脱水の症状を見分けるポイント
まず、ご自身の体重を仮に100kgとしましょう。
体重に対して、どれくらいの水分を失っているかを考えると、脱水の程度をイメージしやすくなります。
- 体重の約1％（約1L）の水分減少：喉の渇きなどが現れることがあります。
- 体重の約3％（約3L）の水分減少：喉の渇きが強くなり、頭痛・めまい・疲労感などが現れることがあります。
- 体重の約5％（約5L）の水分減少：強い脱水状態となり、頻脈・血圧低下・強い倦怠感などが現れる可能性があります。
- 体重の約9％（約9L）の水分減少：生命に関わる重度の脱水状態であり、意識障害などを起こす危険性があります。
※これらはあくまで目安であり、症状が現れるタイミングには個人差があります。
夏場によくある熱中症についても、脱水は大きな要因のひとつです。
ただし、熱中症は脱水率だけで決まるものではなく、体温の上昇や高温環境なども関係しています。
そこで厄介なのは、水分をすぐに摂れば、必ずしも脱水状態からすぐに回復できるわけではないということです。
軽い脱水であれば比較的短時間で改善することもありますが、重症の場合は医療機関での治療が必要になり、回復までに時間がかかることもあります。
特に、意識がおかしい、自力で水分を飲めない、強いふらつきがある場合などは、速やかに医療機関へ相談してください。
1日で体重が1kgも減る人は要注意！！
ダイエット期間中、すぐに体重が落ちるのは嬉しいですよね。
ただし、気を付けてほしいのは、
【そんな簡単に脂肪は落ちない！！】
ということです。
頑張って運動したとしても、脂肪を大きく減らすには、基本的に数週間〜数ヶ月以上の継続が必要になります。
もし、1日でガツンと1kgも落ちてしまった場合は、そのほとんどが脂肪の減少ではなく、身体の水分量や胃腸の内容物などの変化である可能性が高いです。
特に、大量に汗をかいた運動の前後で体重が1kg減っていた場合は、約1Lの水分を失っている可能性があります。
ただし、体重が1kg減ったからといって、必ずしも脱水状態とは限りません。
だからこそ、ダイエット中は毎日の体重の増減だけに一喜一憂するのではなく、数週間単位での体重の変化を見ていただきたいです。
そして、運動後は減った水分をしっかり補給することも忘れないようにしましょう。
上腕三頭筋と聞くと、何を思い浮かべるでしょうか？
男性であれば、「腕を太く、たくましくする！」「太ければ太いだけ良い！」、そのようなイメージがあるのではないでしょうか？
女性であれば、「二の腕の引き締めをするために鍛える場所。でも太くはしたくない…」、そのようなイメージがあるのではないでしょうか？
それ以外にも、実は、、、
上腕三頭筋は、姿勢制御（＝姿勢を綺麗に保つ）するためには非常に大切な場所なんです。
上腕三頭筋とは？
・長頭 ・・・上腕三頭筋の中で唯一、肩関節・肘関節を跨ぐ筋肉。肩甲骨の安定を保つ。
・内側頭・・・体力がある筋肉であり、肘を安定させるために大切な筋肉。
・外側頭・・・爆発的なパワー発揮の場所。特にアスリートは大切。
上腕三頭筋を鍛えれば鍛えるほど良いのか？
結論からお話しすると、上腕三頭筋を鍛えれば鍛えるほど実は無意識の状態でも姿勢が良くなることが分かっています。
二の腕＝上腕三頭筋を鍛える上記の画像を見ていただくと分かるかもしれませんが、地面をプッシュできると肩甲骨付近が綺麗に整います。地面をうまくプッシュできないということは、肩甲骨付近の筋肉（上腕三頭筋も含む）が使えていない可能性が高いです。
肩甲骨がうまく使えないということは、反り腰や猫背の可能性も考えられます。
だからこそ、うまく地面をプッシュできるような上腕三頭筋のトレーニングを行った方が良いです。
「無意識の状態で姿勢が良くなる」というのは非常に大切です。多くの方は、「姿勢を良くしよう！」として、腰や背中を若干反る又は立てるような姿勢を意識的に行います。すると、身体は過緊張と言って、常に筋肉が緊張した状態を作ってしまい、良い姿勢を意識的に作ってしまった結果として、肩こりや腰痛に繋がりやすくなります。
だからこそ、二の腕＝上腕三頭筋を鍛えることは大切なのです。
しかし、単に腕を太くするようなトレーニングではなく、画像にあるように、姿勢を良くするようなピラティス系の種目や重りを持つのではなく自体重を適切に支えられるようなトレーニングを行うことで無意識の状態でも姿勢が良くなりやすいです。
お尻の筋肉、特に「中臀筋」には、ヒップアップ以外にも大切な役割があります。
① 姿勢を制御し、身体の横揺れを抑える
② 膝や足首の怪我を予防する
中臀筋は骨盤の横についている筋肉なので、うまく機能しないと、膝や足首への負担が大きくなり、捻挫などの怪我につながる可能性があります。
例えば、スクワット動作（しゃがむ→立ち上がる）のときに、膝がグッと内側に入り込む人。
いわゆる「ニーイン」する場合は、中臀筋＝お尻の筋肉がうまく収縮せず、股関節の外転・外旋がうまくできていない可能性があります。
中臀筋がしっかり機能することで、膝が正しい位置にくるようにコントロールしてくれるため、ニーインを抑えることにもつながります。
また、中臀筋の機能が低下すると、「トレンデレンブルグ歩行」といって、歩行時に身体が左右に大きく揺れてしまうような歩き方になることがあります。「ペンギン歩き」と表現されることもあるようです。
名前は可愛いですが、このような状態が強く、スポーツ時などに膝が内側へ入ってしまうと、膝の内側側副靱帯などを怪我してしまい、完治までに数ヶ月かかることもあります。
他にも、ランニングをする際に、足音が「バンバンッ」と大きい人もいれば、飛ぶように軽く走る人もいませんか？
中臀筋がしっかりと作用していれば、骨盤を安定させることができるため、地面をしっかりと押し、軽やかに走ることにもつながります。
反対に、足音が「バンバンッ」と大きい人は、中臀筋がうまく機能していないことも原因の一つとして考えられます。
中臀筋が骨盤を正しくコントロールしてくれることで、姿勢を安定させ、怪我の予防にもつながることをご理解いただけましたか？
画像左が「トレンデレンブルグ歩行」です。
画像右は、今回詳しく説明していませんが、「デュシェンヌ歩行」です。
デュシェンヌ歩行は、中臀筋の機能低下を体幹を傾けることで代償し、歩行時に身体が左右に揺れてしまうような歩き方です。
なぜカラダは固くなる？
体が硬くなる要因は様々ありますが、多くの方は昔に比べて『前はもっと体が柔らかかったのにな、、、』と思ったことがあると思います。
そこで多くの方は年齢のせいにしてしまいますが、実は年齢のせいだけではありません。
・バランス感覚が悪くなり、無意識に体を固めてしまう
・呼吸や体幹筋が弱くなり、体を支えられなくなり固くなる。
・動く機会が減り、正しい体の動かし方が無意識にわからなくなっている。
年齢は関係ない！
正確には多少関係してきますが、昔は柔らかかったのに！という方は以前に比べて体を動かす機会が減り、仕事や日常で同じような動作のくりかえしをし続けているうちに体が元々持っている機能が失われ、関節の可動域の低下や筋力低下、バランス感覚やその他の体の機能の低下に繋がってしまい、体の固さを生み出してしまいます。
固くならないための対策と対処法
正しい体の動きを覚えて持続させるために運動習慣をつけましょう。
あなたは自分の正しい姿勢を知っていますか？背骨を正しく動かせますか？おそらく何が正しくて、どうすれば綺麗に背骨や股関節が動いているのかわかる人は少ないです。
正しい体の動きとは、自身で行うのは難しいため１度専門家にみてもらうことをオススメしますが、まずは背骨や股関節など体を支えてくれす主要なところから行いましょう。
継続的に動かす事が大事
正しい背骨や股関節の動かし方が大事と言いましたが、実践してみましょう
まずは四つ這いになり上記の画像の動きを繰り返し行ってみましょう。
最初のうちはよくわからないと思いますが継続的に行っていくと動かす感覚が鋭くなっていき、人によっては腰痛などが抜ける場合もあります。
上記の運動はあくまで一例で、実際に専門家に見てもらい改善していくことが一番の近道です。
実際の変化
上記の画像はストレッチや整体などの背術は一切行っておらず、背骨と呼吸を整えることで可動域の向上を行なった一例です。
体が硬くなるということは体の機能が低下しているということなので根本的に改善したい方は正しく運動習慣を身につけましょう。
非特異的腰痛とは？
多くの方が腰痛を経験されたことがあると思います。
実は腰痛の85%は非特異的腰痛と言われています。
お医者さんに言っても原因が不明だったり、突然来るような「ぎっくり腰」も非特異的腰痛と呼ばれています。
普段の生活の姿勢やスポーツ傷害の可能性、人間関係から来るストレス、食生活、飲酒、喫煙、痩せすぎ、太りすぎなどの原因が多岐に渡りすぎるが故に腰痛のほとんどが非特異的腰痛となります。
慢性的に腰痛がある人は、運動や整体だけではなく、食習慣や生活の背景まで改善していかないと、完治が中々難しくなってきます。
実際に現場で腰痛をお持ちの方を指導していく上で、下記のような背景があることをよく伺います。
①ずっと立ちっぱなし、座りっぱなしで仕事（美容師さんや、デスクワーカー）
②過度なストレス環境（仕事の繁忙期）
③産後の女性（抱っこする時間が長いなど）
などのような問題があります。
しかし、一番は『運動不足』というのが問題ではないかと個人的には思います。
ほとんどの腰痛持ちの方が、運動習慣がありません……
なので、私たちができるアプローチとしては「運動での改善」です。
私たちができる運動指導
【呼吸】
人によって指導は変えますが、まずは呼吸系から介入することがあります。
なぜなら、普段の腰痛を引き起こしている原因でもあろうものが、「ストレス」だと考えているからです。
物理的な姿勢などのストレス、心理的なストレスです。
それらを受けると、呼吸が浅くなりやすくなります。おそらく、皆さん呼吸は浅いです。
もし、このブログを見ている方があれば、深呼吸をしてみてください。
深呼吸をすると、胸ばかり膨らんでしまうのはないでしょうか？
だからまずはゴリゴリ鍛えるというのではなく、内側から変えていくためにも「呼吸の改善」を行い、自律神経アプローチや体の緊張を除去するところから始めます。
【細かな分節運動】
細かな分節運動とは、骨を一本一本、丁寧に動かしていく。そんな動作です。
イメージとしては、筋トレよりもピラティスに近いものがあります。
腰痛をお持ちの方は先ほども述べましたが、過多なストレス環境下におり、体が緊張状態であるため、細かい運動が苦手です。
あくまで一例ですが、力をウゥー！って入れながら体を丸める場合と、ふわぁ〜って力を抜きながら丸まる場合だとしたら、どちらがスムーズに動作できるでしょうか？
おそらく、力を抜いた方が動作しやすいと思います。
「そんなの当たり前だろ！」と思われるかもしれませんが、皆さんは常に体が緊張状態になっているので固くなっているんですよ？
だからこそ、細かな分節運動というのが大切になってきます。ゆっくりゆっくり、脱力する必要があります。
名古屋・千種エリアでパーソナルジムを展開している、I’m GYM Personal Training［アイムジム］です！
今回は、【千種のパーソナルジムが解説 | 現代人は深呼吸が本当に大切！の理由】についてお話しいたします。
結論
深呼吸が大切なのに、皆さん正しい深呼吸ができていない。
あなたが思っている深呼吸は本物とは違います。
今、このブログを読みながら深呼吸をした人も、きっと。、正しい深呼吸はできていません！
こうなっていない？
まずあなたの姿勢がこうなっていませんか？
現代人の多くの人がこのように背中が丸まっています。なぜこのように背中が丸まるのか？答えは簡単です。
①運動不足
②デスクワーク
③デバイス利用（携帯やパソコン）
上記１〜３の時間が多いからです。
背中が丸まった状態だと、呼吸が入りづらいのは皆さんお分かりですか？
今そこで、背中をもっと極限まで丸めた状態で鼻から息を吸ってみてください。
呼吸やりづらいですよね？
反対に、姿勢をまっすぐにして、少し胸を張って深呼吸してみてください。
呼吸やりやすいですよね？
姿勢悪化はストレス増えるよ？
皆さん、頭痛があったり、お腹が痛くなったり、肩こりがしたり、そんなことは誰もが経験ありますよね？
天気が悪いと気圧の変化で頭痛がくる事もあります。
それら、すべて姿勢が影響していると言っても過言ではありません。なぜなら、姿勢の悪さで神経を圧迫してしまい、様々なストレス症状を引き起こしているからです。
背中が丸まっている人は頭部前突と言って、その名の通り頭が前に出ています。となると、首もまっすぐではなく、釣り竿のようにしなったような状態にあるのはイメージ湧きますか？となると、首周辺の筋肉、血管、神経が圧迫されやすい環境になります。首周辺や神経を多く通っているので、頭痛や肩こりにもつながります。
そして、興味深いのは、気圧の変化で頭痛を感じやすい人も姿勢が悪いからだと言えます。確かに気圧の変化はあるでしょう。しかし、気圧の変化があっても頭痛が来ない人もいます。気圧の変化で頭痛や体調不良を訴える人は、姿勢が悪い上に気圧の変化で圧迫され、天候の変化とともに体調が変化しやすいです。あとは、もしかしたら、「気圧の変化＝天候の変化があると体調悪くなるんだよね〜」という固定概念があるので、毎回のようにそうなってしまうということもあり得ます。
なぜ、現代人は姿勢が悪い人が増えたのか？それは、昔と現代の住む環境の変化が関係しているかもしれません。
昔と今の環境では何が変化したのか？
例えば、公共交通機関の発達があります。
現代では、車を使わずとも、バスや電車でどこにでも行くことができますよね。最近では、近隣に小型電動自転車や電動キックボードのシェア利用ができる場所も増えてきています。以前は、個人が所有するのが当たり前でしたが、最近では「所有しない」ことが多くなりました。結果として、車だけにお金を払うことがなくなり、安い料金で、かつ数時間だけ借りることができる移動手段を手に入れることができました。
そのような背景もあり、今までは徒歩で１０分かかるようなところまでも、タクシーや電動キックボード・小型電動自転車を利用し、歩くのをやめるような人が多くなりました。
明らかに、昔とは大きく変わりましたよね。
「１日約８０００歩以上、歩いた方が良いよ」という研究もありますが、皆さんはいかがでしょうか？
２０００歩？
１万歩？
それとも３００歩？
おそらく１万歩も歩いている人は少ないでしょう。実際に、１日３００歩の人もいます。
運動する回数が減り、運動する時間が減りました。体を動かす機会が減ったということは、体は硬直し、そして心肺機能も落ちていきます。
年齢を重ねてから運動習慣を身につけるのは本当に大変な事です。
とにかく「今」が一番若いので、とにかく今運動習慣を身につけてください。
名古屋・千種エリアでパーソナルジムを展開している、I’m GYM Personal Training［アイムジム］です！
今回は、【千種のパーソナルジムが解説 | マシン不要！肩こり・腰痛改善の呼吸法！】についてお話しいたします。
10秒間、鏡の前で落ち着いて深呼吸してみましょう！
深呼吸は終わりましたか？
深呼吸を行う際に、①肩が上がっている。 ②首に筋が入っている。そのような呼吸になっていませんか？
そのような呼吸をされている人は改善した方が良いです。
なぜなら、本来、深呼吸というのは、肩が上がらずに落ち着いた呼吸を行うのが理想的です。ただし、肩が上がるような呼吸になっている場合、１日約２万回すると言われている全ての呼吸が肩が女王げ運動を繰り返すような呼吸になっているはずです。ということは、常に肩が上下し、結果として肩こりが起こり得ます。さらに、呼吸が浅く肋骨が開いたままで骨盤の位置も変わり、腰痛にもなりやすいです。
人間誰もが呼吸を行います。赤ちゃんは生まれた瞬間から腹式呼吸を行います。
その呼吸を正しくすることが、肩こり改善の第一歩となりますので、今からお伝えさせていただきます！
肩こり改善の呼吸法
①身体を丸めた状態になる
②お腹が前ももに当たっているのを感じる
③鼻から息を吸って、口から息を吐く。（※吸った際にお腹が膨らみ、前ももを圧迫するように呼吸を行う）
④とにかくお腹だけが膨らむ”感覚を養う”
注意点A：呼吸する際に肩が上下運動しない。しっかりと地面を肘で地面を押して背中が丸まった状態が理想.
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お腹だけ膨らませる呼吸の目的
今回の呼吸法では、
「肩が上下運動せずにお腹だけを膨らませる呼吸を行うこと」
これを重視して行なっていただきたいです！
なぜなら、肩が上下運動するような呼吸を行なっている人は、深い呼吸が苦手でお腹まで呼吸が入れるのが苦手だからです。ぜひ、今回の呼吸法を取り入れて、お腹まで呼吸を入れる練習をすることをオススメします。
お腹を膨らませられない人
それでもお腹を膨らませる呼吸ができない人は、姿勢が悪い可能性があります。
頭が前に出てしまっているストレートネックのような姿勢になっている方は、横隔神経（お腹を膨らませる時に必須の横隔膜を動かす神経）の働きが悪くなってしまいます。
横隔膜の動きだけではなく横隔神経の近くにある肩や腕周りの神経の動きも悪くなり、肩こりの原因にもなります。
改善するには
上記の姿勢不良の方は呼吸と背骨を動かす運動を並行して行うことでより改善に向かえます
・キャットカウ
四つ這いで背骨を動かす
・デッドバグ
仰向けで手足を動かす
・オープンブック
側臥位で腕を開き、背骨を回旋させる。
まずは比較的難易度の低い上記の種目を行い背骨の動きをインプットしていきましょう。
根本改善するために
よく根本改善と謳っているのを見ますが、本来は正しい体の動きを習得し体に負担がかからずストレスなく日常を送れることが理想です。
その最も基本となる呼吸が上手くできなければいくらジムやピラティスでマシントレーニングをしてもただ体に無理をさせてしまっているだけになってしまいます。
まずは呼吸を整え、より良い体づくりをしていきましょう！
名古屋・千種エリアでパーソナルジムを展開している、I’m GYM Personal Training［アイムジム］です！
今回は、【四十肩・五十肩は年齢のせいではない】についてお話しいたします。
多くの方が年齢によるものと思われていますが、実は違います。
腕をあげると方がいたい方やそもそも上がらない方の多くは運動不足が原因です！
特に肩甲骨周りの動きができなくなっている事が原因で腕が上がらなくなってしまいます。
腕を上げるためには肩甲骨が上方回旋しなければ構造上腕が上がることはありません。
しかし、多くの方は肩甲骨が動かせず、四十、五十肩になってしまっています。
肩甲骨を動かせる土台を作ろう
上記の画像は左が健常者で右が姿勢不良の方です。
肩甲骨の動きは姿勢に依存しているため、猫背やストレートネックの方は肩が挙上（肩がすくんでいる）してしまい、上方回旋の動きができなくなってしまいます。
肩ではなく背骨に注目！
多くの方は肩周りに問題があると思い湿布を貼ったりしていますが、根本的な原因は姿勢不良と運動不足により動かせなくなっている状態のため、まずは姿勢を整えていきましょう！
まずはこの様なエクササイズで背骨の動かし方を習得していきましょう。
ある程度動かせたら骨盤から背骨一つずつ動かせれる様に練習してみてください。
次に、胸椎の伸展（胸を反る様な動き）ができたら椅子に座り姿勢を正した後、腕を上げてみてください。
これで上がりやすくなっていれば日常的にこのエクササイズを取り入れて実践してください！
大切なのは自身で動ける体を作ること
多くの方は肩の痛みや腰の痛みで整体などに行かれますが、そもそもなぜ痛くなってしまったのかを考えてみましょう。
体を動かす機会が減り、運動をしなくなり、体の正しい動かし方を忘れてしまい姿勢が悪くなり痛みにつながります。
正しく動ける体を作り、日常的に運動を取り入れることが痛みや不調のない健康的な体につながります！
なぜくびれで腹筋運動が間違いなのか
上記の画像を参考に、よくSNSなどでくびれ作り３選！みたいな動画を見ますが主に腹直筋や腹斜筋のトレーニングが多いです。
しかしこのようなトレーニングは主に腹直筋や腹斜筋といったあまりくびれ作りにおいて重要度は高くないです。
つまりくびれが欲しくて上記の運動を頑張って行っても無駄になるという事です。
本来くびれを作る筋肉は腹横筋という腹筋群の中でも深層の筋肉が重要になってきます。
腹横筋は鍛える肥大するよりもくびれ方向に収縮していく特性があるため、くびれを作るには腹横筋のトレーニングが必須となります。
筋肉だけでくびれはできない
腹筋運動でくびれができると誤解している人がほとんどですが、骨格にも目を向けてみましょう
くびれ作りで最も大切なのは、肋骨です
どれだけダイエットやトレーニングを頑張っていてもくびれができない方は肋骨に問題があるかもしれません
その原因は肋骨が開いてしまっているからです。
なぜ開いていしまうのか下記のチェックポイントを自身の体と見比べてみましょう
・深呼吸した時に方が上がる
・呼吸が浅い
・猫背、反り腰、巻き肩など姿勢が悪い
・睡眠が浅い、夢をよく見る
・日常的にストレスが多い
・肩こり、腰痛がある
この項目が一つでも当てはまるなら肋骨が開いている可能性が高いです。
自身の肋骨を評価してみよう
上記の画像を参考に自分の肋骨の開き具合を確かめてみましょう。
肋骨の赤い線の角度が９０度またはそれ以上に開いている方はリブフレアという肋骨が開いている状態です。
リブフレアになっているとトレーニングではくびれはできず、肩こりや腰痛などの原因にもなっていしまいます。
姿勢が大事！！
姿勢が悪い方も肋骨が開きくびれができない原因です。
上記の画像の一番左以外は全て肋骨が開いてしまうリスクがあります。
理由は腹横筋や横隔膜といった呼吸筋、肋骨を締めてくれる筋肉が緩んでいるため、まずは姿勢を整え正しく筋肉が動いてくれる状態を作りましょう！
改善するために
・呼吸を整える
仰向けになり鼻から息を吸い、口で息を吐きます。
息を吸うときにお腹が膨らんでいるか確認しながら行いましょう。
もしお腹が膨らまない場合は横隔膜が正しく機能していないため、お腹を触り確認しなら行いましょう
・背骨を動かす
肋骨は背骨についているため、背骨がうまく動かせないと肋骨も動かなくなりやすいため動かす練習をしましょう
上記の動きが有効なので背骨を意識しなら行いましょう
・呼吸が整い、背骨が動く様になったら下記のトレーニングを実践してみましょう
背骨をしっかり地面につけ、お腹を膨らませた状態で行うことで肋骨を締めてくれる腹筋群のトレーニングに有効です
最後に
今回紹介したのはあくまで一例に過ぎません、人によって必要なアプローチは変わってくるため、一度プロに見てもらうことを強くオススメします。
アイムジムでは呼吸のほかに姿勢改善やボディメイク、肩こり腰痛など様々な改善が可能なため気軽に体験に来てみてください！
名古屋・千種エリアでパーソナルジムを展開している、I’m GYM Personal Training［アイムジム］です！
姿勢を良くしたらダメ！
普段からピン！と背筋を伸ばして、
「良い姿勢」を意識して生活している方は多いのではないでしょうか？
特に、人前に出る機会が多い方や、
きちんとして見られたい方ほど、その意識は強いように感じます。
あくまで個人的な印象ですが、
特に女性の方に多く見られる傾向があります。
例えば、こんなことはありませんか？
・デスクワーク中、猫背にならないように無理に背中を反らせる
・食事中にだらしなく見えないように姿勢をキープする
・お腹にグッと力を入れて腹圧を高める
この「姿勢を良くしよう」と思ってやっていることが、
実は体にとって負担になっているケースは少なくありません。
体が硬くなってしまいます
姿勢が良いのに、体が硬い人が増えている理由。
実際に指導の現場でも、
「姿勢は綺麗なのに、背中がガチガチ」
「腰が常に張っている」
という方は非常に多いです。
特に40代以降の女性の方に多く、
一見すると“意識が高くて良い姿勢”に見えます。
しかし、触れてみると分かります。
✅ 背中がずっと力んでいる
✅ 呼吸が浅い
✅ 力が抜けない
つまり、
“姿勢が良い”のではなく“固めているだけ”の状態です。
無理な姿勢維持は体の過緊張に繋がる
筋肉は「収縮させる＝緊張する」
ここで一つ、シンプルな話をします。
筋肉というのは、収縮させると硬くなります。
これはトレーニングと同じです。
では、そのとき体はどういう状態でしょうか？
👉 リラックスしている？
👉 それとも緊張している？
答えはシンプルです。
👉 緊張しています。
つまり、常に良い姿勢を保とうとして
背中やお腹に力を入れている状態というのは、
ずっと筋トレしている状態と同じなんです。
「良い姿勢を保つ＝ずっと緊張状態」
ここからが重要です。
常に姿勢を意識している状態を分解すると👇
・常に筋肉を収縮させている
↓
・常に体が緊張している
↓
・交感神経が優位になる
↓
・呼吸が浅くなる
↓
・肩や胸で呼吸するようになる
↓
・肩こり・首こりが出る
↓
・背中がガチガチになる
↓
・腰痛が出る
という流れになります。
リラックスさえも本当はリラックス出来ていない..
「自分はリラックスしている」は勘違いかもしれない
よくあるのがこれです。
「自分ではリラックスしているつもりなんです」
しかし実際には👇
・呼吸が浅い
・体がずっと力んでいる
・眠りが浅い
・夢をよく見る
・なんとなく落ち着かない
リラックスしているつもりでも、体の機能や姿勢が変わっていないので、結局リラックスしたような気になっているだけです。だから、リラックスする時間はあるのに、なぜか疲れてしまうような状態になっている方が多いです。
姿勢を良くする＝背筋を伸ばす、ではない
ここが一番の勘違いです。
「姿勢を良くする＝背筋をピンと伸ばす」
これは半分正解で、半分間違いです。
なぜなら、本来の良い姿勢とは
✅力を入れなくても綺麗な姿勢を保てる状態
だからです。
無理やり作るものではなく、
自然とそうなる状態が正しい姿勢です。
本来の姿勢は「無意識」がベースにあります。
私たちの指導のなかでも大切にしているのが、
👉 重さより動き
👉 マニュアルではなく身体の感覚
これと同じで、姿勢も
👉 無理に作るものではなく
👉 動きの中で整うもの
です。
そのようなトレーニングを回数を重ねて行うことで
「無意識」の状態で良い姿勢を保てるようになってきます。
良い姿勢を意識している人ほど崩れている
少し厳しい言い方ですが、
👉 姿勢を意識しすぎている人ほど
👉 本来の姿勢から遠ざかっている
ことは多いです。
なぜなら、
「正しく見える姿勢」と
「機能的に正しい姿勢」は違うからです。
無理しない、頑張りすぎない
では、どうすればいいのか？
答えはシンプルです。
👉 一度「頑張る姿勢」をやめること
・背筋を無理に伸ばさない
・お腹を無理に固めない
・呼吸を深くする
これだけでも体は変わります。
そして最終的には
👉 力を入れなくても姿勢が整う状態
を目指していきます。
オススメのストレッチ
背中の緊張が高い方にオススメのストレッチは
「キャット＆カウ」です。
写真にあるように、
①四つん這いになった状態から
②背中を丸めていくという
シンプルな動きです。
丸めた時に鏡に映る、ご自身の背中を見てみてください。
綺麗に丸まれていますか？もしかしたら、綺麗に丸まれていないかもしれません…
さらに、この「キャット＆カウ」を行う際に意識して欲しいことがあります！
それは、「背骨が１本１本ずつ丸まる感覚」を持つことです。
この意識がないと、無理に筋肉を動かそうと、これまた緊張しまいます。
「１本ずつ動かそう」という意識がある場合、自然と動作はゆっくり丁寧に。
そして、筋肉を動かすというよりも、骨を動かすような感覚のため、
アウターマッスルではなく、インナーマッスルから動かすようになります。
普段から、アウターマッスルを使いすぎているので、この動作ではインナーマッスルを使えるようにしていきたいです。
最後に
「良い姿勢を意識しているのに、体が辛い」
もしそう感じているなら、
それはやり方が間違っている可能性があります。
姿勢は“頑張るもの”ではなく、
“整えていくもの”です。
私たちI’m GYM（アイムジム）では、
その場しのぎではなく、
👉 一生自由が利く身体
👉 不調のない身体
を作るために、
姿勢・呼吸・動きの土台から整えていきます。
「自分の姿勢は本当に正しいのか？」
一度見直してみるきっかけにしてみてください。