【THE スクワット】初心者も読みやすい:スクワット徹底解説!

スクワットの効果とは?

スクワットには①筋力向上 ②体幹強化 ③骨密度強化 ④脂肪燃焼促進 ⑤姿勢改善 ⑥血流促進 ⑦ホルモン分泌 等、さまざまな恩恵がスクワット1つに集約されています。

簡潔に言いますと、数百とあるトレーニング種目の中で最強の種目がスクワットということです。

スクワットは多関節種目と言われ、多くの関節、筋肉が関係するため体全体を一気に鍛えることができます。

その中でも特に下半身をメインに鍛えることができます。上半身と下半身の筋肉量を比べたときに上半身40%:下半身60%の割合のため、下半身を多く動かすことがダイエット・老化防止、さらに筋力向上など多方面で効果が表れやすいです。

スクワットは、ヒップドライブというお尻を後ろに引くような動作のため、骨盤周りのポステリアチェーン筋群(ハムストリングス、大臀筋、内転筋群)に加え、体幹・バランスが鍛えられ姿勢が良くなります。

これらがスクワットの効果です。

あらゆるトレーニング種目において最も効率的で、最も重要な種目です。

なのに、なぜ皆さんやらないんでしょうか?

スクワットは毎日やるの?

スクワットは毎日やっても良いと思いますが、これは時と場合によって異なります。

自宅や公園などで重量を扱わずにスクワットする際は、毎日でも出来れば素晴らしいです。しっかりとボトムポジション(最も深いところ)まで下がった状態のスクワットを20回3セットくらいで十分です。

しかし、ジムに通っている人が重量を扱う時などは週1-2回が適しています。重量を扱う人は、トレーニングをしすぎて筋破壊ばかり起こしてもNGです。しっかりと休息の時間を考えると週1-2回で十分効果が得られると思います。

筋肉痛が来てもスクワットはやったほうがいいのか?

筋肉痛が来ていたら、さらに追い込む必要はなく筋肉痛の部位は避けてトレーニングしてください。

筋肉痛なのに、さらに追い込んでトレーニングしてしまうと、場合によっては[筋損傷]と言って1-2週間ほど自由が効かない体になりかねませんので、ご注意ください。

スクワットのやり方・フォームとは?

スクワットのやり方・フォームは非常に奥が深く、人によって教え方も変わるのが本来のスクワットですが、一般的なものをお伝えさせていただきます。

下半身から順を追って説明させていただきます。

①スクワットやり方【足幅】

足幅は、肩を触った際にポコッと出ている骨があると思います。そこを肩峰と言います。

その肩峰から真下のところに足の踵を持ってきます。それが足幅です。

足幅は肩幅に広げると一般的に言われていますが、あなたにとっての肩はどこですか?

そこが曖昧だと、2-3cmは幅が変わりますよね?だからこそ、明確な”肩幅”を把握していてください。

しかし、足幅は人によって変化しますので、よく覚えていてください。例えば、身長が高く足も長い人で肩幅が狭い人は、上記ルールより足幅を広く取る必要があります。次に、身長が低く足も短い人で肩幅が広い人は、上記ルールよりも足幅を狭く取る必要があります。

①スクワット【つま足の向き】

つま足の向きは、足を真っ直ぐ向けた状態から外側に30度開いてください。

これが最も一般的な角度ですし、膝への負担が少ないつま先の向きです。

もし30度外旋せずに、つま先が真っ直ぐのままでスクワットをしてしまうと膝への負担が大きくなります。

なぜなら、膝関節伸展動作時に起きるスクリューホームムーブメントで下腿が10度ほど外旋するため、つま先=真っ直ぐ、下腿=外旋、大腿=真っ直ぐ、のような状況を作り出してしまうため膝が内側に倒れる(ニーイン)動きになってしまい、膝への負担が大きくなり怪我に繋がりかねません。

スクワットの消費カロリーは少ない?

スクワット1回毎の消費カロリーは約0.5kcalとされており、10回3セット頑張ったとしても、15kcalのみで、そこまで多くの消費カロリーはないと考えます。

しかし、そのスクワットで培った筋肉をもとに運動を継続すれば、スクワットをしていない人よりは消費カロリーは断然多くなると言えるでしょう。

まさに、投資ですね。貯金ならぬ、貯筋です。

すぐに恩恵は受けられませんが、継続することで恩恵を受けることができます。

スクワットやる時ベルトは必要なの?

スクワットで高重量を扱う場合は、ベルトは必要です。

しかし、高重量でない場合はベルトは不要です。

高重量である、高重量ではないの判断基準は特にありませんが、自身の体重よりも重い場合や、セットを組んだ際に全力でやっても10回未満くらいしかできない場合は”高重量である”と言えるかもしれません。

ベルトの使用は、筋肉を縛り付け、肋骨を強制的に閉じることで腹圧が高まり、脊柱にかけられる圧力を高めることが出来ます。

何より安全にトレーニングを進めることができるでしょう。

体を縛り付けることで圧縮された皮膚や筋肉が弾む力を持つことになり、本人以上の力を発揮します。

最後にこれだけは押さえておいた方が良いです↓

トレーニングを始めたばかりの人は、なるべくベルトを使わずに、まずは腹圧の高め方を知り、姿勢保持ができるようになることをオススメします。ベルトばかりに頼ってしまうと本人が腹圧を高めなくても腹圧が高まってしまう状況を作れるため、身体が勘違いした覚え方をします。

本人が意識をして腹圧を高めるためにはベルトなしでトレーニングに臨んだ方が良いです。

そうでないと、重量を扱う際に自身のフォームが崩れて怪我をしかねません。

スクワットに適した靴を買うべき!

靴に関しては、最もお金を使ってほしいトレーニング用品です。

NIKEエアーマックスや、クッション性に優れたランニングシューズ、そのような靴でスクワットしていませんか?

せめても5000円くらいの中古品でもよければ、良いスクワットシューズが購入できます。新品は2万円くらいします。他にも、コンバースのALL STARのような底が平らになっている靴はコスパが良いのでオススメします。ALL STARであれば、デイリー利用も出来ますし、普段使いからトレーニング用まで幅広く使える万能靴です。

クッション性に優れエアーの入ったような靴を避けるべき理由は、靴の中で足がズレてしまい重心もズレてしまいトレーニングが非効率になってしまいます。

エアーが入ったものは、スクワットで一番下にしゃがみ込んで立ち上げる際にエアーに力を吸収されてしまい本領発揮が難しくなります。

ベッドの上でスクワットをやると軸がブレてしまいますが、ランニングシューズのようなエアーが入った靴でトレーニングするのは、それと同じです。

長ズボン論外、タンクトップなんて着るな!

スクワットをする際に数十キロ、数百キロの鋼鉄が肩の上に乗ります。やむ追えず肩に担いだバーを背面に落とすようなことなどがあれば、タンクトップを着ているあなたの背中の皮膚は擦り傷を負ってしまう可能性だってあり得ます。

タンクトップはあまりにも肌の露出が多いため、半袖コットン100%のものをオススメしますよ。

そして、長ズボンなんてものでスクワットしようものなら辞めたほうが良いです。

ストレッチが効いたものを履いているなら、まだ理解できます。しかし、普通の素材の長ズボンであれば汗をかいた際に生地が皮膚にまとわりついてきます。摩擦により脚の動きを制限しますし、それによって可動域低下し、本来のパフォーマンスを発揮できず、筋肉も付きづらくなってしまうでしょう。

だからこそ、ズボンのチョイスは大切です。

スクワットの時は鏡を見るな!

ジムは基本、全面鏡張りですよね?

しかし、重量を持った際に鏡を見ることは厳禁です。

反対に聞きたいです。いつ鏡を見ることができる姿勢になっているんでしょうか?

もちろんハイバースクワット、ロウバースクワット、ゴブレットスクワットなど様々なスクワット法がありますが、一般的なスクワットのロウバースクワットでは鏡を見るときなんて一切ありません。

バーを担いだ時点で体は直線的に立っているのではなく、5〜8度ほど少し前面に屈曲しているはずです。もし直線的に立っているのであれば、背面に担いでいる何十キロ・何百キロとする重量は、瞬く間に落ちていくでしょう。

スクワットのボトムポジション(一番深く、最も負荷が大きい位置)では必ず斜め下の地面を見るべきです。もし、ボトムポジションで正面鏡を見ることができるような態勢の場合、頸椎過伸展による首を痛める可能性、そして腰椎過伸展によるリブフレアや腰痛の可能性が出てしまいます。

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執筆者:I'm GYMスタッフ

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