ダイエットで一番大切なのは？
ダイエットする際、皆さんが最も大切にしているのは何ですか？
●トレーニング？
●食事？
●睡眠？
それとも、何か他のこと？
おそらく、多くの人が「トレーニング」または「食事」が大切だと言うでしょう。
「食事」が大切だと思った人へ。
ダイエットしたい人が、普段食とは違い、栄養管理されたバランスの良いダイエットメニューを食べている。
しかし、トレーニングはゼロで筋肉量は低い状態にある。
体重が落ちてダイエットがうまくいく可能性は高いです。
しかし、食事を元に戻すと、残念なことにリバウンドしてしまうでしょう。
次に、「トレーニング」が大切だと思った人へ。
ダイエットしたい人が、めちゃくちゃトレーニングを頑張ってマッチョになれたとします。
しかし、そのマッチョは爆食します。
マッチョは爆食しても太らないのでしょうか？朝昼晩にケーキを食べても太らないのでしょうか？
これはどうなると思いますか？
太ります。マッチョでも確実に太ります。
ということは、ダイエットで最も大切なのは、トレーニングと食事の両方を継続することだ！
、、、、、、、、、、、、、、、
おい、待て待て。
それじゃあ、今回の議題の「よく寝るだけでダイエット成功します！」っていう話題はどこに行ったんだ…睡眠こそ、ダイエットにおいて一番大切じゃないのか？と思われる方もいると思うので、これから解説します。
睡眠の重要性
みなさん、睡眠はしっかりと取れていますか？
トレーニングも出来ているし、食事管理も頑張っている。だから大丈夫！
そう思っていませんか？
残念ながら、違います。
実は、「ダイエットと睡眠」の関係性が非常に深いことが判明しており、睡眠が十分に取れていない人は体重が落ちにくいということが分かっています。
睡眠とダイエットの関係性
平均体重者と肥満者の生活を比較した際、平均体重者の方が規則正しい生活を送っていることが分かっています。
さらに、ある研究では、過体重の成人１０名が参加し、１４日間のカロリー制限食を実施し、１日あたりの睡眠時間を①８.５時間②５.５時間のふたつの条件で比較しました。
結果として、
A：体脂肪の減少→睡眠時間が短いと脂肪減少量が５５％減少。（→睡眠時間が短いと脂肪が減らない）
B：筋肉量の減少→睡眠不足で筋肉量の減少が６０％増加。（→睡眠時間が短いと筋肉が落ちる）
C：空腹感の増加→睡眠不足グループでは、より強い空腹感を報告。（→睡眠時間が短いと空腹感を感じる）
D：脂肪燃焼の減少→睡眠不足により脂肪燃焼が低下。（→睡眠時間が短いと脂肪が燃えにくい）
上記研究結果として、明らかに「睡眠時間」が及ぼす影響についてはご理解いただけたと思います。
同じ環境下において、睡眠時間が短いと脂肪は減らず、筋肉は落ち、空腹感を感じやすくなり、体脂肪は燃えないということが判明しました。
だからこそ、”よく寝るだけでダイエット成功します”と言えるでしょう。
ダイエットが成功しやすい睡眠時間は？
ズバリ、「７〜８時間」の睡眠時間を確保することをオススメします！
ハーバード公衆衛生大学院が行った研究では、健康的な女性１３万３３５３名の睡眠習慣を１０年にわたって研究しました。
結果として、７〜８時間寝る人は、睡眠時間が６時間未満の人・睡眠時無呼吸症候群の人よりも２型糖尿病を発症する確率が４５％低いということが分かりました。
睡眠時間が６時間未満というだけで、肥満に繋がりやすい糖尿病を発症してしまうという恐ろしさがあります。
睡眠時間にまつわる様々な研究で、睡眠時間が短い人ほど様々なデメリットが生じていることがお分かりでしょうか？
なぜ睡眠が７〜８時間あれば痩せやすいのか？
痩せやすいのには、「ホルモン」が大きく関係していると考えています。
人間の体内には１００種類以上のホルモンが存在しており、睡眠中には１０種類以上のホルモンが関係していると言われます。
例えば、グレリンというホルモンは食欲を増進します。睡眠不足によって増加してしまうホルモンで、増加した場合に高脂肪・高カロリーな食べ物を求めやすい傾向にあります。
次に、レプチンというホルモンは食欲を抑制します。満腹感を維持してくれ「満腹だからもう食べないで！」と指令を送ってくれますが、睡眠不足の場合レプチンの分泌が低くなる傾向にあります。結果、本来満腹であったとしても満腹信号が出ないため、食事にストップがかかりにくい状態になります。
このように、睡眠不足になってしまうと、高脂肪・高カロリーを追い求め、どれだけ食べても満腹感が少ない食欲に拍車がかかる。
まとめ
結論、睡眠時間が確保できていない人は痩せません。
反対に、トレーニングも食事も睡眠もしっかりとできている方は痩せやすい傾向にあると言えます。
寝るだけでダイエットは成功しますので、しっかりと把握しておきましょう。
もし本格的にダイエットをしたい場合は下記［→こちらをクリック］よりお問い合わせください！
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パーソナルトレーニングに通う頻度は？
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、体を動かしたいなどのも目的で、パーソナルトレーニングジムに通い始めようかなと思ったとき、なるべく早く効果が実感できるようなところに通いたいですよね。
あとは、もちろん清潔感があり、おしゃれな内装で、トレーナーさんとの相性が合えばより良いと思いますが、何より一番大事なのは効果が出るか出ないか。効果が出ないパーソナルジムには通いたいと思えません。
効果を実感していただくためにも週１回ではなく、「初めの３ヶ月間は週２回」で通うことがベストだと考えています。
これはあくまでも目安ですので、週１回や週３回などご自身で頻度の調節を行ってももちろんOKです！
なぜ初めの３ヶ月間は週２回なのか？
これは多くの研究者が筋トレについて調べており、トレーニングを開始して「６〜８週間」に渡り筋肉が大きく変化することがわかっています。
さらに、最初の２−３ヶ月は筋トレではなく「神経トレーニング」と言われています。何を言っているんだ？と思いましたよね。
どういう意味かと言いますと、鍛えたい筋肉を動かす前に神経伝達がうまくいかないと、鍛えたい筋肉は動きづらいです。例えば、日頃から頻繁に動かしている手指は自由自在に動かすことが出来ますよね。グーチョキパーも容易です。しかし、普段からあまり意識の向かない足の指でグーチョキパーをやろうとすると中々難しいです。これと同じように、意識していない筋肉の部位は動かしにくいということです。
だからこそ、筋トレを始めたばかりの「６〜８週間」は神経トレーニングと言い、これから鍛える筋肉を思い通りに動かせるようにする準備期間のようなものです。もちろん、多少は筋肉も成長しますが、メインは神経トレーニングです。
この準備期間６〜８週間の神経トレーニングが終わったら、「効いてきた！」というような感覚がトレーニングを始めた頃よりも分かりやすく、鍛えたい部位に対してより負荷を感じるようになり、より身体の変化を感じ取れるようになるため３か月は最低でも週２回は頑張って継続してほしいです。
パーソナルジムは１ヶ月間だけでも効果は期待できる！
１ヶ月間だけでも効果は出ると思いますが、ダイエット目的の人も体を大きくしたい人も、食事管理が非常に大切になってきます。
１ヶ月のパーソナルジムを週１回通う場合、トレーニングは１ヶ月で約４回、食事は約３０回となります。
比率４：３０ということに加え、トレーニングはトレーナーさんが目の前で管理しますが、食事に関しては遠隔でしか管理できません。隠れて食べても、バレることはありません。となると、どれだけ食事管理が大切かが分かります。
トレーナーの指導はもちろん、トレーナー指導のもと、お客様自身での食事管理も結果を大きく左右します。
パーソナルトレーニングジムのメリット
パーソナルトレーニングは効率よくダイエットできたり、ボディメイクできます。さらに２４時間ジムを契約したけど結局続かない…という人がパーソナルジムだと継続できることは多々あります。
そのメリットについて解説します！
①完全予約制
基本的にパーソナルジムは完全予約制です。そのため、２４時間ジムとは違い「いつでも行って良い」わけではありません。「予約した時間のみ行く」ことができます。
当日キャンセルをした場合は１回約１万円ほどの回数券が消化されることもあるため、なんとしてでもいかなければいけません。
２４時間ジムの場合は、「ちょっと眠たいから」「ちょっと身体がだるいから」「ちょっと気分が乗らないから」という理由で先延ばしにしがちではないでしょうか？
だからこそ、完全予約制のパーソナルジムに通うことで運動習慣が身につき体が変化しやすくなります。
②個別指導
お客様の姿勢や日頃の生活背景から、お客様の目標に向けて一番効率的にメニューの考案から指導までを行うのがパーソナルトレーニングの醍醐味です。トレーニング種目のオーダーをしなくても、勝手にベストな種目を考えてくれます。
知識・経験が豊富なので、２４時間ジムで１人で考えてやるよりも効率よく体を鍛えることが出来ます。
さらに、パーソナルな空間のためトレーナーとの関係性が構築されてくると、自然と悩み相談などを話すことも出てきてストレス発散にもなります。
毎週会う人なのでトレーニングを継続できるかはトレーナーの人柄も影響しますが、個別指導だからこそ効率的に鍛えることができ、人と人との関わりによりトレーニングを超えた充実感に繋がる可能性も生まれます。
③食事管理もできる
１人で食事管理をしていると「体重が落ちない」「体が大きくならない」などの問題が発生してきます。そんな時に私たちパーソナルトレーナーはお客様の食事管理に抜け目がないか確認することができ、より良い食事プランをご提案できます。
例えば、「糖質を朝昼晩全てカットしてお米も麺も食べていないのに、体重が落ちない」や「お腹を下す回数が増えたけれど今も変わらず毎日プロテインを４杯飲んでいるよ」というような内容です。
ここに対して私たちは「体重が落ちないのは停滞期かもしれませんのでお米を１日○g摂ってみましょう」や「お腹を下す場合は、プロテインを消化できていないので１日○杯に戻しましょう」などの的確なアドバイスが可能です。
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「トレーニングをすると体が硬くなる」と思っている方は多いのではないでしょうか？
トレーニングをしているムキムキな人は手が回らなさそう、ゴツゴツしていて硬そうというイメージから来ているかと思います。
そのように筋トレと体の柔軟性は一見すると対立するようなイメージがあるかもしれませんが、実はかなり密接に関係しています。
今回はそのようなイメージを払拭するためにも、「筋トレと体の柔軟性の関係」について細かくお話していきます。
筋トレをしている人ほど柔軟性は高い
筋トレと聞くと、重たいものを持ち上げるだけと思われがちですが違います。
筋トレは、外見のボディメイクはもちろん、姿勢改善や柔軟性向上など様々な恩恵があります。
トレーニング中では、日常生活であまり届かないような可動域まで重量を持ち、筋肉を伸ばしストレッチします。
ということは、筋トレが柔軟性を高める可能性は大いにあると考えられますよね。
現代は非常に便利な世界ゆえ、公共交通機関の発達による運動不足・長時間のデスクワーク・長時間の携帯使用などにより、筋力は低下し、姿勢も悪くなっています。姿勢が悪いまま長時間過ごすため筋肉が硬直し動きが制限されやすくなります。
これらを改善するためにもトレーニングは役立ちます。
筋トレが柔軟性に与えるメリット
柔軟性向上の視点から見ると、次のようなメリットが考えられます↓
- 関節可動域の拡大
- 正しいフォームでトレーニングすることで柔軟性は高まります。例えば、ダンベルフライでは胸の筋肉。デッドリフトでは股関節周りの筋肉。それらの筋肉の柔軟性や可動域が高まります。
- 姿勢改善
- トレーナーの指導の質にもよりますが、腰痛や肩こりはトレーニングを行うことで解消されることがほとんどです。なぜ解消されるかと言うと、お客様の不良姿勢を正しい状態で保ったまま動作するように促すため段々と自らの正しい姿勢を覚えることで問題解消につながります。それ以外にも様々な理由がありますが、トレーニングを行うことで筋力と柔軟性のバランスが保たれることで姿勢改善い繋がります。
筋トレと柔軟性を両立させる方法
筋トレと柔軟性を同時に向上させるためには、次のポイントを押さえてトレーニングを行うことをオススメします！
- ストレッチを取り入れる
筋トレ前後には、動的ストレッチと静的ストレッチを取り入れること。トレーニング前には、ウォーミングアップとして動的ストレッチを行います。トレーニング後には静的ストレッチで筋肉をしっかり伸ばし、筋肉が硬くなるのを防ぎましょう！ - 全可動域を意識したトレーニング
スクワットやベンチプレス、肩のエクササイズなどでは、できるだけ筋肉をフルに動かすことを意識しましょう。フルに動かすためには正しい指導での正しいフォームが必須条件です。雑にトレーニングしてしまうと怪我をしかねません。これらにより、関節と筋肉の可動域が最大に広がります。 - 休息をしっかりとる
筋トレで発達した筋肉が硬くならないためには、休息も必要です。筋肉が回復する間に、柔軟性も戻りやすくなります。疲労した筋肉は硬くなりやすいので、十分な睡眠と休息が筋トレと柔軟性の両立に役立ちます。
まとめ
「筋トレをすると体が硬くなる」と思われがちですが、実は筋トレと柔軟性は深く関係しており、トレーニングをすることで柔軟性は高くなります。
筋トレはボディメイクに加え、姿勢改善や柔軟性の向上にも大きな効果があり、正しいフォームと可動域を意識することで柔軟性を保つことができます。
筋トレ中に意識的に広い可動域で筋肉を動かすと、関節の動作範囲が広がり柔軟性が向上します。
例えば、ダンベルフライやデッドリフトといった種目は、特に柔軟性アップに有効です。
また、筋力と柔軟性のバランスが取れると姿勢も改善され、腰痛や肩こりが和らぐ効果も期待できます。
筋トレで柔軟性を維持するためには、トレーニング前後にストレッチを取り入れ、全可動域を意識して動作し、十分な休息を取ることが重要です。
これにより、柔軟性と筋力が両立した健康的な体づくりが可能になります。
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時代とともに【不便→便利】に、【非効率→効率】にどんどんと進化していきます。
公共交通機関も瞬く間に交通網を広げ、どこにでもいつでも誰でも足を運べる世界になってきました。
非常に良い時代になりましたよね。しかしご存知でしたか？
50年前よりも１日の運動量は平均的に２０％も低下しています。
さらに、５０年前の１日平均歩数は12,000〜13,000歩だったのに対し、2020年代の平均歩数は7,200歩と半減しております。
このように時代の変化とともに、私たちは運動不足になっています。
そこで日常動作の中に、トレーナー目線で見つけた不便で非効率だけどやった方が絶対良いトレーニングを２つご紹介します。
①クイックルワイパーではなく『雑巾掛け』！！
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小学生の頃、両手を雑巾に置きながら４足歩行のような体制で廊下を雑巾掛けしましたよね？
時には、どっちが早くゴールできるかを友達と競争したこともあったはずです…
雑巾掛けこそ最高のトレーニングです！
【雑巾掛けのメリット】
A:地面を両手でしっかりと押すことで、前鋸筋が働き肩甲骨や体幹の安定・強化に繋がる
B:脚をお腹まで上げて前進することで大腿直筋・腸腰筋が働き、脚力向上に繋がる
C:通常歩行時よりも足首が曲がることでアキレス腱やふくらはぎのストレッチに繋がる
D:クイックルワイパーよりも体重が乗り、地面に圧力がかかります。結果として、地面の深い汚れまで除去される。
【雑巾掛けのデメリット】
A:ありません！
②洋式トイレではなく『和式トイレ』！！
今では滅多に見かけることも少なくなった和式トイレ。
現代人はしゃがみ込んで座ることが出来ないから、和式トイレで用を足すことが出来ないと言われています。
和式トイレこそ最高のトレーニングです！
【和式トイレのメリット】
A:洋式トイレの時よりも深くしゃがみこみ、立ち上がる動作になり、スクワットのような全身運動に繋がる。
B:丸まったままをキープするため、反り腰改善になる。
C:しゃがみ込み、腹部を圧迫することによって腹圧がかかり、排便がしやすくなる。
D:和式トイレのように骨盤後傾するほど深くしゃがみ込みと、便秘の人でも便が出やすくなる。（→詳しくはこちら）
【和式トイレのデメリット】
A:排便中はしゃがみ込んだままなので体力を使う
まとめ
いかがでしょうか？
日常生活における絶対にやった方が良いトレーニング２選でした！
①床掃除するなら四つん這いの体制で雑巾掛けをする。
②トイレをするなら和式トイレを選ぶ。（これに関しては場所が限られているので中々難しいかもしれません…）
それぞれ、時代には逆行した不便な取り組みのトレーニングです。
しかし、体幹や脚力を鍛えられるため大変オススメのトレーニングです。
ちなみに弊社ジムの床清掃は、クイックルワイパーを使わず四つん這いの状態で雑巾掛けのように床清掃しております。
お客様が見ていない時でも、カラダのことを考えて取り組むように心がけています。
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O脚を直して、足を真っ直ぐにしたいという方はたくさんいらっしゃいますよね。
まず初めに。よく勘違いされますが、O脚＝変形性膝関節症ではありません。
O脚の状態のまま放置したり、ケアを怠った場合に、変形性膝関節症を発症してしまう可能性があります。
ちなみに高齢者の２５％は変形性膝関節症を患っており、立ったり座ったりする動作において支障が出てしまっています。
今回のブログでは、「O脚とは？」「変形性膝関節症にならないためのO脚の改善策！」について説明させていただきます。
「O脚」とは？
O脚＝内反膝というのが正式名称です。
O脚は、両膝が外側へ開き、「左右のくるぶしをつけても膝の内側がつかない状態」をいいます。重心は外側の小指側にあり、靴の裏を見ると外側だけがすり減っていることがあります。
自分の足がO脚かどうかを判断してみてください。
「O脚」による症状とは？
O脚は、膝が外側に広がり、足首が内側に寄る状態です。この状態では、次のような症状が見られることがあります。
- 膝関節の外側の痛み
O脚では膝の外側部分に負担がかかりやすく、痛みや違和感を感じることがあります。特に、長時間の立位や歩行で痛みが増すことが多いです。 - 足の内側の痛みや疲労
重心が内側に偏るため、足の内側や親指側に負担がかかり、痛みや疲労感が生じやすくなります。 - 足の変形（扁平足や内反小趾）
O脚の影響で足のアーチが崩れ、扁平足や内反小趾（小指が内側に曲がる状態）になることがあります。 - 腰や股関節の痛み
膝の不整列が股関節や骨盤のアライメントにも影響を与え、股関節や腰に痛みを引き起こすことがあります。 - 太ももの外側の筋肉が硬くなる
太ももの外側の筋肉が過剰に使われ、筋肉が硬くなったり張ったりすることがあります。
その他の共通症状
- 膝の変形や摩耗
O脚が進行すると、膝関節が変形し、軟骨がすり減って関節炎（変形性膝関節症）を引き起こすことがあります。 - 姿勢の不良
膝のアライメントの異常が、全体的な姿勢に悪影響を与え、猫背や骨盤の前傾・後傾などを引き起こす可能性があります。
変形性膝関節症にならないためのO脚の改善策！
[超有料級のオススメトレーニングを２つ紹介]
①３０回３セット！
拳１個分サイズのものをふくらはぎの下部あたりで挟んで落ちないように母指球（親指）で上下運動！
O脚の人は、基本的に踵重心の人が多いです。そのため、つま先＝母指球重心に意識を持っていきたい。
その意識から変えるために、今回のトレーニングを紹介します。
※この時の注意点として、かかと同士が離れないようにすること
②３０回３セット！
右の骨盤を左側に捻る。捻ったときに内側の内転筋あたりが詰まる感じがあるとGOOD！
O脚の人は、基本的に外に体重が乗っているため内側に体重が乗るように動作しなければいけません。
今回のこの動きは、動作中に下腿は内旋、大腿は外旋という普段のO脚の時とは真反対の動きをします。
この魔反対の動作こそ改善に向かうトレーニングのためご紹介させていただきます。
※この際、左膝が左右にブレないように固定すること。さらに、母指球（親指）が浮かないようにしっかり踏んでおく。
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段々と風が冷たくなったのを肌で感じる季節になってきましたね。
「食欲の秋・到来！」ということで、「食べすぎないようにしなきゃ….」と考えている人が多いのではないですか？
太りやすい時期だから、食欲の秋でも我慢しなきゃ…..
あ・り・え・な・い！！！！
もったいないです！
食欲の秋こそ、たくさん食べて大丈夫！
なぜなら、寒くなる季節こそ、太りにくいからです。
なぜ太りにくいのか？
人間はそもそも恒温動物です。
恒温動物とは、気温が低くても高くても体温を一定に保つ動物のことを指します。
お風呂やサウナなど、外気温が高い場合に人間は汗をかいて、体温を36度くらいに保とうとします。
ということは、外気温が低い場合はどうなるでしょうか？
１日中体温を上昇させ、36度を保とうとしますよね。
ということは、暖かい時期よりも、寒い時期の方が基礎代謝が高く、１日の消費カロリーも自然と増えます。
「基礎代謝も上がり、消費カロリーも増えるから、太りにくい！」という結論です。
しかし、ここで一点問題が発生します。
それは、活動代謝の低下が予想され、結局太ってしまうということです。
活動代謝とは？
活動代謝とは、体を動かすことによって消費される代謝のことです。（より細かく説明は→こちら）
運動をするかしないかで１日の消費カロリーが変わってくるということですね。
寒い時期、活動代謝は減少傾向にあると考えています。
なぜなら、気温の低下により肌の露出は減り、自分のカラダのラインを見せることが少なくなることによって運動やトレーニングを怠りやすいからです。
そして日照時間の減少により、仕事終わりに夜が来るのが早く感じて外での活動が少なくなるからです。
これらの理由によって、活動代謝の減少＝カロリー消費の減少が起きてしまいます。
結果、運動・トレーニングをせず「食欲の秋」を楽しんだ人は、確実に太ってしまいます。
まとめ
寒い時期こそ、基礎代謝は上がりやすく、運動・トレーニングを行うことで活動代謝は上がり、代謝は常に高い状態を維持することができます。
食欲の秋こそ、たくさん食べても太りにくいカラダを作りましょう！
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コーヒーは水分補給になる
「コーヒーは利尿作用があるから、飲むことをオススメしない」というのは、もう古いです。
結論からお話しすると、コーヒーは１日２-３杯であれば水分補給になります！
↓↓↓↓コーヒーにまつわる研究をご紹介します↓↓↓↓
【この研究では、１９歳から３８歳までの男性２７名が参加しました。３日間にわたり、食事内容・ 身体活動・生活環境が管理された下で、食事と一緒に水、ダイエットコーラ飲料、オレンジジュース、インスタントコーヒー、普通のコーラ飲料、カフェインフリー のダイエットコーラ飲料を飲んでもらい、水分補給に影響を及ぼすかどうかを調べました。しかし、水以外の飲料を飲んでも水分補給には影響はありませんでした。この点についても、前述のDRIレポートでは、「水は水分補給を保持するための第一の水分だと考えられているが、さまざまなタイプの飲料や食事とともに摂る水分も、人が日々必要とする水分摂取に大きく貢献している」】
上述の通り、コーヒーも水分補給になることが判明しています。（参考ページ）
ちなみに、１日２-３杯のコーヒーだと、カフェインにして約２００～４００mg程度の摂取になります。
この適度なカフェイン摂取は様々な健康効果が期待できるとされています☆
例えば、脳の活性化や集中力の向上、また抗酸化作用により、心血管疾患や一部のがんのリスクを低下させる可能性があるとされています。
しかし、コーヒーの摂取量には個人差があり、特に「カフェイン感受性」によって、その適切な量は変わってきます。
カフェイン感受性とは？
カフェイン感受性とは、カフェインに対する反応の強さや敏感さを示したものです。
アルコールパッチテストを学生時代にやった覚えはありませんか？アルコールを付着させたシールを腕に貼り付け、皮膚の反応を見るものです。皮膚が赤くなる赤型の人は、アルコールに弱い体質。特に変化がない白型の人は、アルコールに強い体質。このように、人には人それぞれの反応があります。
これを、「カフェイン感受性」と言います。
カフェイン感受性にも、感受性が高い・普通・低いの３パターンに分かれます。
- 感受性が 高い 人は、コーヒーを２～３杯飲むだけで不眠症や心拍数の上昇を感じることがあります。
- 感受性が 普通 の人は、大半の人々が該当し、１日２～３杯のコーヒーを飲んでも特に問題を感じることはありません。
- 感受性が 低い 人は、１日５００mg以上、つまり５杯以上のコーヒーを飲んでも平気なことがあります。
このように、カフェイン感受性は人によって異なるため、自分の体調や反応をよく観察しながら、適切なコーヒー摂取量を見極めることが大切です。
以上のことから、コーヒーは適量を守れば健康に良い効果が期待できる一方で、飲みすぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
ぜひ、カフェイン感受性を参考にしながら、自分に合った量を見極め、上手に付き合っていきましょう。
トレーニング前のコーヒー
トレーニング前のコーヒーはオススメです！
カフェインを摂取するとアドレナリンが出て、やる気が起きる！だけではありません。
カフェインを摂取することで、アデノシン受容体というものをブロックします。
アデノシン受容体とは、脳が休息を必要とは何したときに眠気を誘発するものです。
これをブロックしてしまうので、眠気や疲労感を抑え、体を覚醒させます。
だから、トレーニング前にカフェインが入ったコーヒーを飲むと、トレーニングに集中できるということです。
ちなみに、日本ではあまり見かけませんが、韓国の人たちはトレーニング中にコーヒーを飲む人が多いです。
そしてコーヒーのサイズも基本的に、規格外に量が多いものばかりです。
遠目から見てもこのサイズ感なので、日本のコンビニで買うコーヒーの２〜３個分くらいはありそうです（笑）
コーヒーの飲み過ぎには要注意！
コーヒーは、世界中の人に愛される飲み物ですが、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼすことがあります。
その中でも特に注意が必要な副作用がいくつか存在します。
今回は代表的を副作用をひとつ紹介します。
それは、『腎臓への負担』です。
コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があります。
これが過度に働く＝カフェインを過剰に摂取すると腎臓に負担をかけます。
さらに、長い期間にわたり腎臓が過度な負担を受け続けると、慢性腎臓病のリスクが高まる可能性があります。
また、これに関連して、腎臓の機能が低下すると、体内のカリウムの調整がうまくいかなくなり、高カリウム血症を引き起こすことがあります。
高カリウム血症は、体にとって危険な状態で、脱力感や手足のしびれ、不整脈を引き起こす可能性があります。
最悪の場合、死に至ることもあるため注意が必要です。
まとめ
コーヒーは適量であれば水分補給に役立ち、１日２～３杯くらいであれば健康的です。
研究結果でも、コーヒーは水分補給になると確認されています。
コーヒーにはカフェインが含まれ、適度な摂取は集中力の向上や抗酸化作用などの健康効果が期待できますが、カフェイン感受性により適切な摂取量は人それぞれです。
過剰摂取は腎臓に負担をかけ、長期的には健康に悪影響を与える可能性があります。
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パーソナルジム比較ナビPasonaにて「パーソナルジム 名古屋」おすすめジムに選ばれました！
PASONAでは
パーソナルジム 福岡
パーソナルジム 横浜
パーソナルジム 名古屋
パーソナルジム 仙台
パーソナルジム 大阪
のように、全国のおすすめジムを分かりやすくまとめているので、ぜひ他の記事も参考にしてみてくださいね。
この度はご紹介いただきありがとうございました。
2011年のハーバード大学の実験で「トレーニング前後のストレッチをしても、筋肉痛の予防効果はほぼなし」という実験結果が発表されました。（→参照）
しかし、筋肉痛を感じている時にストレッチをすることで「あ〜、楽になった」と感じることは出来ます！
痛み自体を緩和すること＝筋肉痛自体を無くすようにすることは難しいようです。疲労感や痛みなどの感覚的なところに対してのアプローチとしてストレッチは効果がありますが、筋肉痛自体を緩和するためにストレッチは効果がないということが判明しました。
ストレッチは本当に効果がないのか！？意味がないのか！？
前述の通り、筋肉痛自体へのアプローチは効果がなく、意味がないです。
しかし、感覚的な部分へのアプローチはストレッチでも効果があるということで、やらないよりもやった方が良いですよね。
筋肉痛を味わったことがある人は、トイレに行って座るとき・落ちたものを拾うとき・ベッドから起き上がるときの大変さをご存知ですよね…….
あの大変さから少しでも楽になれるならば、ストレッチをやった方が確実に良いです。オススメです。
効果が出やすいストレッチの時間は？
ズバリ、「１２０秒同じ部位を伸ばす」です！
１２０秒間、対象の筋肉を伸ばすと筋肉抵抗が減ります。
しかし、１２０秒間も同じ筋肉を伸ばしたままというのは結構しんどく、続けられません。
１２０秒連続ではなく、３０秒を４セット、４０秒を３セットなど分割してもOKということです。
合計１２０秒間、対象の筋肉を伸ばしてあげれば筋肉抵抗が減り、柔軟性が増します。
ちなみに補足情報ですが、「気持ち良い５０％：伸びて痛い５０％」の割合でストレッチすることで、筋肉抵抗がより減りやすく筋肉の柔軟性が向上します。
筋肉痛が来ないようにするためには？
筋肉痛が来ないようにするためには、「入念にストレッチをしなさい」ではなく、「運動しなさい」「トレーニングしなさい」です
そもそも、筋肉痛の原因というのは運動不足 or オーバーワークのどちらかです。
トレーニング歴１０年の人でもある程度の筋肉痛は来ますが、初めて筋トレをした時ほどの筋肉痛に襲われることはないです。いつも一人でトレーニングするけれど、初めて友人と合同トレーニングをして追い込まれた。こんな時には、新しい刺激となって、筋肉痛に襲われることでしょう。これは、自分の限度を超えたオーバーワークに近いです。
自分の可能性を広げて、さらに効率よくボディメイクを行うという観点からは、やはりパーソナルトレーニングは有効的であると考えられますね。しかし、オーバーワークには要注意！
オーバーワークの人はさておき、大体の人の筋肉痛の原因は、「運動不足」でしょう。
３０ー４０代の皆様。電車に遅れる！ミーティングに遅れる！となって、久しぶりにダッシュで走った次の日は筋肉痛になったりしませんでしたか？
それも、運動不足だからです。残念ですね。昔は学級のリレー選手にも選ばれたのに………..
そう嘆いている暇はありませんよ。今後も健康的に、一生動ける体を作らないといけません。
まとめ
ストレッチは筋肉痛の感覚的な痛みを緩和するためには有効的ですが、根本的な改善には繋がりません。
結論としてお伝えしたいのは、とにかく「運動しなさい」「トレーニングしなさい」です。
それが、筋肉痛の対策として最も根本的な解決につながると思います。
より正確で成果の出るパーソナルトレーニングを
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タンパク質は最も重要な栄養素
「プロテイン」これは誰もが聞いたことがあると思いますが、タンパク質を英語で訳すと「PROTEIN=プロテイン」と言います。
ちなみに、ギリシャ語でタンパク質は「プロテイオス」と言い、『最も重要な』と言い換えることができます。
これは人間にとってタンパク質が最も重要な栄養素であるということが分かります。
髪の毛、皮膚、爪もタンパク質
そうなんです。
実は上述の通り、髪の毛、皮膚、爪、骨、臓器、それ以外に涙もタンパク質からできています。
興味深いのが、「眠っている鳥の涙を飲んで栄養補給する」虫も存在しています。（→こちら）
鳥の涙には２種類のタンパク質が含まれており、それを主食というわけではなくサプリメントのように栄養を補っています。
このように様々な体の部分にタンパク質が関係しているのはご理解していただけましか？
ちなみに、体の60-70%は水分で出来ていますが、約20%はタンパク質で形成されています。
1日にどのくらいタンパク質を摂っていいのか？（一般人編）
1日に必要なタンパク質量は、日本人の食事摂取基準（2020年版）に示されています。（→参照）
年齢、性別、妊娠中や授乳中で必要なタンパク質量は異なり、男性15～64歳の推奨量は65g/日、65歳以上は60g/日、女性15～17歳の推奨量は55g/日、18才以上は50g/日です。
と記載がありますが、16歳以上の平均体重は、男性64kg、女性53kgとされていますので、 1日に必要なタンパク質量は体重と同じタンパク質量を摂ることをオススメします！
1日にどのくらいタンパク質を摂っていいのか？（トレーニー編）
大阪体育大学大学院の研究によると2日に体重×2g程度（体重60kgの場合、120gのタンパク質）のタンパク質摂取がベストだと報告されています！（→参照）
体重×2g以上を摂取したとしても、タンパク質合成は高まることはないとのこと……..
頑張って摂りすぎてもダメってことですね….
ちなみに筆者の私は、バルクアップ期には、筋トレ界のレジェンド鈴木雅さんの逸話を真似して、鶏肉2kg・白米10合・食パン1斤・さらにプロテイン10杯を1日で詰め込んで食べていた時期が2ヶ月ほどありました（笑）
結論としては、どれだけ食べても飲んでも便秘になるという最悪の状態に陥りました。
※やりすぎには要注意です。
タンパク質を一切口にしない人（ヴィーガン編）
タンパク質を一切口にしない（植物性のタンパク質は食べる）ヴィーガンの人たちはどうなるのか？
オックスフォード大学の研究では、ヴィーガンは骨粗しょう症リスク・骨折リスクが高まるとのことです。（→参照）
特に歩行する際に大切な股関節骨折のリスクが高くなるということで、タンパク質を摂らないと将来歩けなくなる可能性もありますよね…..
まとめ
タンパク質は筋肉・皮膚・髪の毛・爪などを作るために必要な栄養素です。
一般の方は、体重と同じグラム数の摂取をオススメしており、トレーニングをやっている人で体を作っていきたい人は、上限体重の2倍のタンパク質量が必要です。
タンパク質を一切摂らない場合は、骨粗しょう症や股関節骨折のリスクが非常に高くなります。
無理はせず、しっかりとタンパク質を摂取できるように意識してみましょう！
より正確で成果の出るパーソナルトレーニングを
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